服部幸應の大人のための食育レシピ
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春の甘酸っぱさを満喫する コロコロいちごヨーグルト(高血圧対策)春の魚のおいしさたっぷり さわら(鰆)の包み焼き(血液さらさら)ふわふわ、じんわり ロールキャベツ(カロリー調整)

春の甘酸っぱさを満喫する コロコロいちごヨーグルト(高血圧対策)

もやしのしゃきしゃきとした食感。にらの香りと豚肉。梅雨の季節に元気にしてくれる料理です。黒酢の黒い色はしょうゆを連想させる効果があります。黒酢の色と香りで塩分をおさえることができるのです。香りのつよいにらも、塩分をおさえるのに一役買っています。にら以外の香味野菜をたっぷり入れても効果的ですよ。

140kcal / 塩分0.9g (1人分) 
 材料 (2人分)
豚もも肉(赤身) 120g
にら・生 1束
りょくとうもやし・生 100g
しょうが・生 適宜
唐辛子 適宜(輪切り)
こいくちしょうゆ 小さじ2
小さじ2
みりん・本みりん 小さじ1
片栗粉 小さじ2/3
こしょう 少々
小さじ1

1 豚肉は食べよく切り、胡椒で下味をつけます。


2 ニラはぶつ切りにし、しょうがは細切り、唐辛子は小口切りにします。


3 フライパンに油、しょうが、唐辛子を入れて火にかけて、香りが出てきたら1を入れて炒めます。


4 豚肉の色が変わったら野菜を加えてさっと炒め合わせて、調味料を合わせたものをまわしかけてとろみが出るまで加熱します。


 
春の魚のおいしさたっぷり さわら(鰆)の包み焼き(血液さらさら)

旬のあじに、旬のみょうがや大葉をくわえてたたきに仕上げています。湿気のうっとうしい季節に香りさわやかなおいしさです。あじの油にはDHAやIPAという、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす良質な油が豊富に含まれています。この魚の油を上手に食べるには、なにより刺身が一番ですね。みょうがや大葉の香りをたっぷりくわえてさわやかにどうぞ。

120kcal / 塩分0.3g(1人分) 
 材料 (2人分)
まあじ・生 2尾(正味200g)
しょうが・生 適宜
あさつき・生 適宜
みょうが 適宜
しそ・葉,生 適宜

1 あじは三枚におろし、頭のほうから薄皮をむいて5mm幅くらいの細切りにする。


2 しょうが、あさつき、みょうが、大葉は小さく切ります。(できるだけ細かいほうが香りがでておいしくなります)。


3 あじと(2)を混ぜ、器に大葉をそえて盛りつけます。


香味野菜の風味が出ているので醤油は控えめでも十分おいしいです。


 
ふわふわ、じんわり ロールキャベツ(カロリー調整)

ふわふわの卵から、あざやかなきぬさやの緑が顔をのぞかせる定番の家庭料理ですね。この料理の低カロリーに秘訣は、野菜がしっかりとれて、しかも料理のときに油を使わないところです。手軽につくれるので、しっかり食べたい朝ごはんにおすすめの一品です。あとご飯があれば栄養バランスはバッチリ。

120kcal / 塩分0.9g(1人分) 
 材料 (2人分)
さやえんどう・生 150g
鶏卵・生 2個
だし 3/4カップ
砂糖 大さじ1
こいくちしょうゆ 大さじ1/2
一味唐辛子 お好みで

1 鍋に出汁と調味料を煮立て、絹さやをさっとゆでます。


2 溶き卵をまわしかけて、半熟になったら火を止めます。


 
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